7~8년 헬스를 하며 느낀 짧은 생각 정리.

어느덧 헬스 8년차가 되었다.

 

8년전의 나와 지금의 나를 비교해보면, 외관은 크게 변하지 않았다.

운동을 이렇게나 오래 했는데, 몸이 거의 그대로라는건 부끄러운 일이기도 하다.

 

외관은 그렇다 치고 그렇다면 속은 어떻게 되었나?

요즘 예전만큼 장 기능이 좋지 못하다는걸 느낀다.

나이를 먹어서일까? 잘못된 식습관 때문일까?

나이를 먹어서 기능이 저하되는건 어쩔 수 없는 영역이니 배제하겠다.

그럼 식습관을 돌아보자.

 

헬스를 하는 사람들은 일단 뭘 많이 먹는다.

영양제, 보충제, 부스터, 그리고 고단백 식단

내가 먹어본건 영양제는 대표적으로 종합비타민, 마카, 통캇알리, 밀크씨슬, MSM, L라이신, 루테인 ......등등등 많다.

부스터나  BCAA같은 것들은 아직 먹을 단계가 아니라 생각해서 먹은적이 없다.

보충제는 많이 먹을땐 하루 4스쿱 이상을 먹었다.

지금 생각하니 아찔하다.

 

다들 알 것이다.

근육을 키우려면 하루 단백질을 몸무게에서 1.5~2배는 섭취해줘야 좋다고 하는게 일반적이다.

그래서 나는 최소 100g 이상을 먹으려고 노력을 했었다.

자연식으로는 해결이 어려우니 보충제에 의존을 많이 했다.

지금 생각하니 아찔하다2

 

 

 

나는 헬스를 시작한 이유가 '건강'한 삶을 위해서 였다.

 

취미가 아닌, 밥먹고 양치하는 일상적인 필수 활동의 의미다.

하지만, 몸짱이라는 달콤한 유혹에 젖어 1순위가 바뀌곤 했다.

그럴때면 항상 탈이 났었다.

 

근육이 커지는 원리는 간단하다, 자세, 과부하, 휴식, 영양.

나는 잘못된 자세로 과도한 과부하를 하다 부상을 자주 입었다.

(자세가 잘못되면 특정 구간에서 무게가 조금만 올라가도 위험도는 크게 오른다.)

휴식과 영양은 충분했지만, 더 중요한 걸 놓쳤던 것이다.

(여기서 영양섭취는 지금 기준으로 생각하면 과한 영양섭취다.)

 

 

 

건강을 위한다면 모든걸 바꿔야했다.

 

무게 욕심 버리고, 정확하고 안정적인 자세로 점진적으로 늘려나가기.

그럴려면 내 몸에 대한 이해가 선행 되어야한다.

거북목, 라운드숄더, 일자 목/허리, 외/내반슬, 흉추/발목/햄스트링/고관절 가동범위, 전방/후방경사.. 등등등

사람마다 몸이 다 달라서, 자세가 조금씩 다 달라진다.

이런걸 생각 않고, 정답이 하나 뿐인 마냥 찾으려고 애썼다.

 

 

단백질에 대한 집착을 버리고, 과당과 단백질을 줄이고 자연식 위주의 지방을 섭취를 늘리기.

근육을 성장시키기 위한 식단과 건강을 위한 식단이 다르다는 걸 알게 되었다.

 

혹시 무염/저염, 고단백, 저지방과 같은 키워드를 보고 건강이 떠오르는 사람이 있는가?

(아래 글들 보완 필요)

염분 섭취는 건강한 몸을 위해 필수적이다.

우리 몸에 염분이 부족하면 빈혈, 어지러움증, 두통이 생길 수 있다.

과하면 고혈압에 좋지 않다.

무작정 한쪽만 쫓기 보다 적당히 본인에게 맞게 먹는게 중요하다. 좋은 소금을 섭취하면 더할나위 없다.(천일염/죽염/히말라야솔트)

그러나 무염은 절대적으로 안좋다.

 

단백질은 에너지원으로 쓰는게 주 목적이 아니고 우리 몸에 필요한 재료로 쓰이는게 주 목적이라

(에너지 역할을 하는건 탄수화물과 지방, 지방은 에너지원/재료 둘 다 쓰인다)

흡수되고 남은 단백질은 우리 몸에 저장되지 않고 모두 배출된다.

 

단백질을 흡수 할 때 발생되는 독성물질은 간에서 해독을 하고,

배출을 위해 콩팥(신장)이 일을 한다.

한끼에 닭가슴살 100~200g 단백질 약 30g정도의 양을 한끼에 식사로 섭취했었다.
이는 콩팥에서 한번에 처리하기엔 무리가 가는 양이다.

지속적으로 그러면 튜브가 늘어나듯 너덜해진다고 한다.(구체적인건 콩팥이 단백질 과정을 찾아보면 된다.)

 

사실 우리 몸이 살찌는데 가장 큰 원인은 지방이 아니라 당이다. 특히 과당.

지방은 인슐린 억제 역할을 하고, 흡수가 느리며 필요시 에너지원으로도 쓰인다.

당보다 지방 섭취를 많이하면 뇌에서 지방을 분해해 에너지원(당)으로 쓰는 기능이 활성화 된다.

그렇게 되면 오히려 살이 찔 가능성이 줄어든다.

그리고 단백질이 지방보다 훨씬 더 빨리 지방으로 변환된다. 이유는 인슐린 민감도 때문이다.

3대 영양소 중에서 가장 인슐린에 영향을 덜 끼치는 건 지방이다. 지방은 인슐린을 낮춰주는 범퍼 역할을 한다.

여기서 팁 하나를 말하자면, 식사 시 지방을 먼저 먹고 당을 먹어주면 인슐린 민감도가 떨어진다. ( 채소 -> 고기 -> 밥)

인슐린 스파이크가 생기면 빠르게 지방으로 변환되어 저장된다.
한마디로 지방이랑 같이 먹으면 된다!

 

 

결론

- 기본에 충실

- 욕심/조급함 버리기

- 천천히 중량 올리기

- 내 몸을 알기, 내 몸에 맞게 하기

- 잘 자기, 잘 쉬기

- 자연식을 섭취

- 적당한 염분, 좋은 소금 섭취

- 과당 줄이기

- 단백질 집착 NO, 고단백 NO

- 지방40% 단백질 40% 탄수화물 20%